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运动后肌肉酸痛如何快速缓解？劲松中西医结合医院怎样

发布时间：2025-06-18 08:46 来源:本站原创浏览量：字号：字号字号增大

运动后24-72小时出现的肌肉酸痛（DOMS）是肌肉纤维轻微损伤后的正常反应。虽然无法立即消除，但以下方法能帮助加速恢复：

1. 冷热交替疗法：急性期（48小时内），冰敷酸痛部位10-15分钟，减轻炎症；恢复期（48小时后），热敷或泡温水澡（40℃左右），促进血液循环。

2. 适度活动+拉伸：低强度有氧，如慢跑、游泳，增加血流带走代谢废物；动态拉伸，运动后做猫式伸展、摆腿等动作，缓解紧绷感（避免暴力拉伸）。

3. 营养补充关键点：蛋白质，运动后30分钟内摄入20-30g蛋白质（如鸡蛋、乳清蛋白），帮助修复肌肉；抗氧化剂，蓝莓、樱桃或生姜茶可减轻氧化应激；电解质，补充含镁、钾的食物（香蕉、菠菜）预防抽筋。

4. 辅助工具与睡眠：泡沫轴放松，滚动酸痛部位，分解筋膜粘连（每次30-60秒）；深度睡眠，保证7-9小时睡眠，生长激素分泌高峰加速修复。

北京劲松中西医结合医院评价好健康科普提醒大家要注意的是：若疼痛持续超1周或伴肿胀/无力，需排查肌肉拉伤。下次运动前充分热身，循序渐进增加强度，能有效预防DOMS！